為什麼改掉壞習慣那麼困難，養成好習慣又如此不容易。像我有拖延症，做事又時常三分鐘熱度，常常決定改掉或養成一個習慣，沒過多久就又放棄，常以為會這樣是自己意志力不堅所造成，直到讀了《原子習慣: 細微改變帶來巨大成就的實證法則》一書，作者告訴我們，靠意志力去改變習慣不是一個很好的方法。
作者把習慣的養成過程收斂成一套模型，分別是「提示」、「渴望」、「行為」和「獎賞」，根據這套模型，若想要建立好習慣，法則就必續讓提示顯而易見，讓習慣有吸引力，讓行動輕而易舉，和讓獎賞令人滿足; 對於想要改掉壞習慣的人，則是反過來要讓提示不容易看到，讓習慣毫無吸引力，讓行動變得困難，並讓後果令人不滿。
針對上述每項法則，作者也都提出了具體可以參照的做法，我則把對我影響比較大的幾個重點，根據應用情境重構成「建立認同」、「到造環境」與「降低/強化」摩擦，分別說明如下。
建立身份認同
我認為是《原子習慣》書中最重要的概念，許多人在改變習慣時，都把重點放在想要達成什麼樣的目標，並用意志力去把行為和過程導向到想要的結果上。
但就像我一開始說的，這點常常行不通，意志力是不太可靠的習慣養成力量，作者認為替代做法是建立以身份認同為基礎的習慣，一開始就把重點放在「希望成為什麼樣的人」。書裡舉兩個想要戒菸的人為例，在別人邀請抽菸時，一個人說：「不用了我在戒菸」和另一個人說「不用了我不抽煙」，這兩種說法背後反映的是身份認同得不同，一個人認為自己是吸菸者，正在靠意志力戒菸，而另一個人則是已經不把自己當作吸煙者，兩者相比，脫離吸菸者認同的一方成功的機會大的多。
所以養成一項習慣最重要的第一步，不是鍛鍊強大的意志力，而是改變身份認同，讓習慣成為你身份認同的一部分。要改變身份認同只有兩個簡單的步驟：
- 決定自己想要成為什麼樣的人
- 透過生活中的小勝利來向自己證明
習慣是身份認同的具體展現，一旦決定某種身份認同，就開始用重複的行為證明給自己看，例如我是一個健康飲食者，每一餐當我選擇健康的食物，就是在為這項身份認同投下一票，並透過不斷重複來強化這樣的身份認同，這會形成一個回饋回路，我們的習慣形塑了我們的身份認同，而身份認同又形塑了我們的習慣。
作者表示想要養成某項習慣：「焦點永遠要放在成為某一種人，而不是得到某一種成果。」
打造合適環境
在作者提出的習慣養成法則中，環境在「提示」和「行為」佔有很重要的角色。在習慣養成的路上，「激勵」是被高估的因素，「環境」才是真的重要。之前讀過行為經濟學專家、諾貝爾經濟學獎得主理察理察·塞勒的著作《輕推》，裡面就有提到非常多研究案例，單單只是調整一點點環境因子，就能造就極大影響，例如調整自助餐廳食物的擺放位置，健康食物的消費比例就大幅提升。
大腦做決策是相當耗費能量的，因此我們大腦的系統設計就是盡可能減少能量的耗損，所以如果想要改變習慣，就必須朝著讓大腦自動自發為我們選擇較好的選項去佈置環境，例如我想養成每天看一點書的習慣，就在床頭櫃上擺上幾本容易閱讀的書。而作者也提醒，在舊的環境中，已經有許多舊的提示被建立，所以如果我想要養成一項新的習慣，在新建立的環境中會比較容易。
關於環境的提示，讓我特別聯想到人際關係形成的環境，美國知名企業家 Jim Rohn 提出的「五人平均值理論」，說的是平常花最多時間相處的五個人的平均值，就是我們當下的狀態，強調人際關係的重要性，而本書的環境提示原則就讓這個理論有了依據，因為你身邊的人所做的事，就會不斷給我們帶來強大的環境提示，例如想要養成讀書的習慣，當身邊的人都熱愛讀書，就會非常容易，反之當我們想要戒菸，但身邊的朋友都是癮君子的話，戒菸就會變得十分艱難。
除了透過建立環境讓提示變得顯而易見，我們也能建構一個讓行為變得容易的環境，讓我們能用最少的努力，去做到想要的行為，例如想要養成運動的習慣，就讓運動地點是在每天上下班本來就會經過的地方; 或者反過來，如果想要戒除掉某個習慣，就讓環境變得不容易執行這項習慣，例如每當想要抽菸，就必須走很遠的路到吸菸區，簡而言之，當我們想要養成某個習慣，就要把從事這件事的麼擦力將到最低，反之亦然，而另一種降低摩擦力的方式則是將行為綑綁。
行為連結
把想要養成的習慣與現有的習慣連結到一起，把現有的習慣當作行為的提示，本書稱作習慣堆疊，讓自己每做完現有的習慣之後，執行新的習慣，例如免天喝完早餐咖啡，我會寫下今天的工作目標，用這種方式不斷提醒自己要執行習慣，這對於一些執行起來容易，但常會被忘記的小習慣非常有效。
而對於行為有一定摩擦力，也就是執行起來需要一點意志力的習慣，就要在行為綑綁中再增加更多誘因。本書提到一個重要的事實，就是我們的大腦不只是在體驗愉悅的當下會分泌多巴胺，在「預期」愉悅時也會，像是賭博和吸毒者，其多巴胺的峰值都是出現在行為之前，可見大腦分配給「想要」獎賞的神經迴路，比分配給「喜歡」獎賞的還多。
因此透過「誘惑綑綁」就能讓習慣更有吸引力，典型的做法是，做完一項想要執行的習慣後，就能執行一項「想要」的習慣，由於想要的力量更強大，再多巴胺的驅使下，我們會更願意去執行想要達成的習慣，讓習慣變得難以抗拒。
或者也能讓習慣與正面或負面感受連結，這裡強調的是心理層面的校調，重新思考習慣帶來的感受，原因是人類其實是透過預測來感覺，做出反應，習慣形成於預測帶來的感覺，如果我聯想先前抽菸所帶給我的不好的感受，我就不太容易再點起一根菸，當我聚焦思考習慣帶來的益處，就比較容易養成好習慣。
因此作者鼓勵創造一個「動機儀式」，把習慣和一件我們很享受的事物聯想在一塊，例如每當我播放某首音樂，便感覺到被激勵、有自信，那麼我就在每次開始寫作（我想要養成的習慣）之前，先播放這首音樂，就更容易進入狀況，就比較不會因為靈感枯竭犯愁，也就更容易養成寫作的習慣。
養成習慣的最後一道關卡：忍受無聊
這本書在台灣一出版就獲得很高的討論度，至今都還佔據各大書店暢銷排行榜，實際拜讀以後果然名符其實，書中不但給出理論模型，也提供實際的操作方法，可以說道、法、術都一併傳授了。然而讀完之後，能不能給我們的人生帶來幫助，還是得看我們的實踐力道。
本書在最後告訴我們：「成功最大的威脅不是失敗，而是無聊」，不論是在自我精進的路上，或為了打造個人品牌持續創作的途中，都不可能一直是熱情亢奮的狀態，當我們想要維持一項習慣，中間必會有很多感到無聊乏味的時候，而這個時點就造就專業者與業餘者的差別。
《原子習慣》是我極度推薦的好書，讀完本書，寫下本篇讀書筆記的同時，期許自己和看到本篇筆記的所有讀者，都能夠做一個可以享受無聊，不管在何種心情狀態下，都能堅定執行習慣的專業者。
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