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《原子習慣》:改變習慣不靠意志力,自我認同、打造環境、行為連結才是關鍵

原子習慣
本文最後修訂日期:2024 年 6 月 13 日

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為什麼改掉壞習慣那麼困難,養成好習慣又如此不容易。像我有拖延症,做事又時常三分鐘熱度,常常決定改掉或養成一個習慣,沒過多久就又放棄,常以為會這樣是自己意志力不堅所造成,直到讀了《原子習慣: 細微改變帶來巨大成就的實證法則》一書,作者告訴我們,靠意志力去改變習慣不是一個很好的方法。

作者把習慣的養成過程收斂成一套模型,分別是「提示」、「渴望」、「行為」和「獎賞」,根據這套模型,若想要建立好習慣,法則就必續讓提示顯而易見,讓習慣有吸引力,讓行動輕而易舉,和讓獎賞令人滿足; 對於想要改掉壞習慣的人,則是反過來要讓提示不容易看到,讓習慣毫無吸引力,讓行動變得困難,並讓後果令人不滿。

針對上述每項法則,作者也都提出了具體可以參照的做法,我則把對我影響比較大的幾個重點,根據應用情境重構成「建立認同」、「到造環境」與「降低/強化」摩擦,分別說明如下。

建立身份認同

我認為是《原子習慣》書中最重要的概念,許多人在改變習慣時,都把重點放在想要達成什麼樣的目標,並用意志力去把行為和過程導向到想要的結果上。

但就像我一開始說的,這點常常行不通,意志力是不太可靠的習慣養成力量,作者認為替代做法是建立以身份認同為基礎的習慣,一開始就把重點放在「希望成為什麼樣的人」。書裡舉兩個想要戒菸的人為例,在別人邀請抽菸時,一個人說:「不用了我在戒菸」和另一個人說「不用了我不抽煙」,這兩種說法背後反映的是身份認同得不同,一個人認為自己是吸菸者,正在靠意志力戒菸,而另一個人則是已經不把自己當作吸煙者,兩者相比,脫離吸菸者認同的一方成功的機會大的多。

所以養成一項習慣最重要的第一步,不是鍛鍊強大的意志力,而是改變身份認同,讓習慣成為你身份認同的一部分。要改變身份認同只有兩個簡單的步驟:

  1. 決定自己想要成為什麼樣的人
  2. 透過生活中的小勝利來向自己證明

習慣是身份認同的具體展現,一旦決定某種身份認同,就開始用重複的行為證明給自己看,例如我是一個健康飲食者,每一餐當我選擇健康的食物,就是在為這項身份認同投下一票,並透過不斷重複來強化這樣的身份認同,這會形成一個回饋回路,我們的習慣形塑了我們的身份認同,而身份認同又形塑了我們的習慣。

作者表示想要養成某項習慣:「焦點永遠要放在成為某一種人,而不是得到某一種成果。」

打造合適環境

在作者提出的習慣養成法則中,環境在「提示」和「行為」佔有很重要的角色。在習慣養成的路上,「激勵」是被高估的因素,「環境」才是真的重要。之前讀過行為經濟學專家、諾貝爾經濟學獎得主理察理察·塞勒的著作《輕推》,裡面就有提到非常多研究案例,單單只是調整一點點環境因子,就能造就極大影響,例如調整自助餐廳食物的擺放位置,健康食物的消費比例就大幅提升。

大腦做決策是相當耗費能量的,因此我們大腦的系統設計就是盡可能減少能量的耗損,所以如果想要改變習慣,就必須朝著讓大腦自動自發為我們選擇較好的選項去佈置環境,例如我想養成每天看一點書的習慣,就在床頭櫃上擺上幾本容易閱讀的書。而作者也提醒,在舊的環境中,已經有許多舊的提示被建立,所以如果我想要養成一項新的習慣,在新建立的環境中會比較容易。

關於環境的提示,讓我特別聯想到人際關係形成的環境,美國知名企業家 Jim Rohn 提出的「五人平均值理論」,說的是平常花最多時間相處的五個人的平均值,就是我們當下的狀態,強調人際關係的重要性,而本書的環境提示原則就讓這個理論有了依據,因為你身邊的人所做的事,就會不斷給我們帶來強大的環境提示,例如想要養成讀書的習慣,當身邊的人都熱愛讀書,就會非常容易,反之當我們想要戒菸,但身邊的朋友都是癮君子的話,戒菸就會變得十分艱難。

除了透過建立環境讓提示變得顯而易見,我們也能建構一個讓行為變得容易的環境,讓我們能用最少的努力,去做到想要的行為,例如想要養成運動的習慣,就讓運動地點是在每天上下班本來就會經過的地方; 或者反過來,如果想要戒除掉某個習慣,就讓環境變得不容易執行這項習慣,例如每當想要抽菸,就必須走很遠的路到吸菸區,簡而言之,當我們想要養成某個習慣,就要把從事這件事的麼擦力將到最低,反之亦然,而另一種降低摩擦力的方式則是將行為綑綁。

行為連結

把想要養成的習慣與現有的習慣連結到一起,把現有的習慣當作行為的提示,本書稱作習慣堆疊,讓自己每做完現有的習慣之後,執行新的習慣,例如免天喝完早餐咖啡,我會寫下今天的工作目標,用這種方式不斷提醒自己要執行習慣,這對於一些執行起來容易,但常會被忘記的小習慣非常有效。

而對於行為有一定摩擦力,也就是執行起來需要一點意志力的習慣,就要在行為綑綁中再增加更多誘因。本書提到一個重要的事實,就是我們的大腦不只是在體驗愉悅的當下會分泌多巴胺,在「預期」愉悅時也會,像是賭博和吸毒者,其多巴胺的峰值都是出現在行為之前,可見大腦分配給「想要」獎賞的神經迴路,比分配給「喜歡」獎賞的還多。

因此透過「誘惑綑綁」就能讓習慣更有吸引力,典型的做法是,做完一項想要執行的習慣後,就能執行一項「想要」的習慣,由於想要的力量更強大,再多巴胺的驅使下,我們會更願意去執行想要達成的習慣,讓習慣變得難以抗拒。

或者也能讓習慣與正面或負面感受連結,這裡強調的是心理層面的校調,重新思考習慣帶來的感受,原因是人類其實是透過預測來感覺,做出反應,習慣形成於預測帶來的感覺,如果我聯想先前抽菸所帶給我的不好的感受,我就不太容易再點起一根菸,當我聚焦思考習慣帶來的益處,就比較容易養成好習慣。

因此作者鼓勵創造一個「動機儀式」,把習慣和一件我們很享受的事物聯想在一塊,例如每當我播放某首音樂,便感覺到被激勵、有自信,那麼我就在每次開始寫作(我想要養成的習慣)之前,先播放這首音樂,就更容易進入狀況,就比較不會因為靈感枯竭犯愁,也就更容易養成寫作的習慣。

養成習慣的最後一道關卡:忍受無聊

這本書在台灣一出版就獲得很高的討論度,至今都還佔據各大書店暢銷排行榜,實際拜讀以後果然名符其實,書中不但給出理論模型,也提供實際的操作方法,可以說道、法、術都一併傳授了。然而讀完之後,能不能給我們的人生帶來幫助,還是得看我們的實踐力道。

本書在最後告訴我們:「成功最大的威脅不是失敗,而是無聊」,不論是在自我精進的路上,或為了打造個人品牌持續創作的途中,都不可能一直是熱情亢奮的狀態,當我們想要維持一項習慣,中間必會有很多感到無聊乏味的時候,而這個時點就造就專業者與業餘者的差別。

《原子習慣》是我極度推薦的好書,讀完本書,寫下本篇讀書筆記的同時,期許自己和看到本篇筆記的所有讀者,都能夠做一個可以享受無聊,不管在何種心情狀態下,都能堅定執行習慣的專業者。

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